工人日報-中工網(wǎng)記者 姬薇

高考倒計時牌上的數(shù)字進入個位數(shù)，考生們正在向人生重要關口發(fā)起沖刺。然而，一些考生在考前會出現(xiàn)腹痛、腹瀉、便秘等腸道癥狀，甚至會影響考場發(fā)揮。

為此，北京大學人民醫(yī)院消化內(nèi)科、臨床營養(yǎng)科、醫(yī)學心理科、藥學部專家團，為考生和家長奉上這份“護腸錦囊”，助力考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

腸道健康：保護好“第二大腦”

腸道被稱為“第二大腦”，其黏膜下分布著約1億個神經(jīng)細胞，通過“腸-腦軸”與大腦直接對話。當腸道菌群失衡時，會通過“腸-腦軸”釋放炎癥因子，導致海馬體（記憶中樞）功能受損，可以導致考生成績下滑，焦慮增加。

消化內(nèi)科主任陳寧指出，從腹痛到焦慮，高考期間考生腸道問題呈現(xiàn)“三聯(lián)征”特征：

1. 急性發(fā)作型：突發(fā)性腹部絞痛、頻繁跑廁所（每日排便次數(shù)＞3次且含未消化食物），并伴有惡心嘔吐，多因飲食不潔或壓力激惹所致；

2. 慢性折磨型：飯后腹脹如鼓、頻繁噯氣反酸、便秘與腹瀉交替，與長期熬夜、精神緊張密切相關；

3. 神經(jīng)聯(lián)動型：因腸道不適引發(fā)失眠、注意力下降，甚至誘發(fā)焦慮抑郁情緒，形成身體不適→情緒崩潰→發(fā)揮失常的惡性循環(huán)。

專家提示，這些做法不可取：①誤將腸易激綜合征當“受涼”，自行服用抗生素導致菌群進一步紊亂；②認為“考前拉肚子是排毒”，拖延病情引發(fā)脫水性休克；③過度依賴益生菌飲料，忽視其含糖量對血糖波動的刺激。

飲食策略：考前飲食不是“大補宴”

如何讓考生吃得好，還不能補過了？臨床營養(yǎng)科王勃詩副主任營養(yǎng)師強調(diào)，高考飲食需做好這兩個三。

? 警惕三大“雷區(qū)”黑名單

1. 高脂：紅燒肉、炸雞等需4-6小時消化，易引發(fā)“飯困”；

2. 生冷刺激：冷飲、生腌海鮮等可能激活腸道致病菌；

3. 粗糧過量：燕麥、玉米等膳食纖維每日攝入量建議＜25g（約半碗糙米飯）。

? 掌握好三級“營養(yǎng)金字塔”

1. 基礎層（碳水化合物）：優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如蕎麥面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山藥、南瓜等“能量緩釋劑”；

2. 核心層（蛋白質(zhì)）：可以這樣吃，早餐1個雞蛋、1杯牛奶，午餐100g瘦肉、晚餐150g魚類，晚餐后2.5小時可以加餐，喝一杯奶助眠；

3. 強化層（微量營養(yǎng)素）：

o 鋅（牡蠣、南瓜籽）：增強味覺敏感度，改善食欲不振；

o 維生素D（蛋黃、菌菇）：調(diào)節(jié)免疫，降低感染風險；

o ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）：抑制炎癥反應，保護腸道屏障。

?食譜示例：

· 早餐：小米山藥粥（小米50g+山藥100g）+水煮鵪鶉蛋4個+涼拌黃瓜木耳；

· 午餐：清蒸鱸魚（150g）+蒜蓉西蘭花（200g）+糙米飯（100g干重）；

· 晚餐：番茄菌菇豆腐湯（番茄1個+香菇3朵+豆腐100g）+烤雞胸肉（150g）+蒸紅薯（150g）。

· 睡前：一杯牛奶

專家提示：考前3天避免嘗試新奇食材，每日飲水量≥1500ml（可少量多次飲用淡鹽水補充電解質(zhì)）。

疾病預防：構建腸道危機的“防病閉環(huán)”

? 物理防護層：

· 手部消毒：隨身攜帶含75%酒精濕巾，嚴格執(zhí)行“七步洗手法”清潔；

· 餐具隔離：使用獨立餐具，避免與他人共用筷子、水杯。

? 生物鐘校準：

· 睡眠管理：22:30前入睡，睡前1小時禁用電子設備；

· 午休策略：控制在20分鐘內(nèi)，避免進入深睡眠階段導致腸道蠕動減緩。

? 環(huán)境優(yōu)化：

· 溫度調(diào)控：空調(diào)溫度≥26℃，腹部蓋薄毯防止受涼；

· 空氣凈化：每日開窗通風30分鐘，也可使用空氣凈化器降低病毒載量。

? 運動處方：

· 考前3天：每日進行20分鐘散步，配合順時針按摩腹部（以肚臍為中心，力度以皮下微痛為度）；

· 考前1天：以拉伸運動為主，避免劇烈運動引發(fā)腸道痙攣。

? 應急藥箱：

藥劑科陳月主管藥師建議，考前可準備“應急藥箱”：

· 蒙脫石散（腹瀉急救）；

· 鋁碳酸鎂咀嚼片（胃痛緩解）；

· 口服補液鹽Ⅲ（脫水預防）。

專家提示：若出現(xiàn)膿血便、高熱（≥38.5℃）、持續(xù)嘔吐超過6小時，需立即就醫(yī)，切勿自行用藥。

心理調(diào)適：別把焦慮“傳染”給腸道

醫(yī)學心理科謝稚鵑副主任醫(yī)師解釋，壓力是通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”對腸道實施“雙重打擊”的：

1. 急性攻擊：考試前夜腸道激惹綜合征（IBS）發(fā)作率提升3倍，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉；

2. 慢性損傷：長期焦慮者腸道菌群呈多樣性下降趨勢，免疫力隨之減弱，感冒風險增加。

教您“自救”減壓法：

1. 4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復5次激活“冷靜開關”——副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平；

2. 意象訓練：閉眼想象“腸道如平靜湖面”，配合輕音樂每日10分鐘，可降低焦慮；

3. 適度運動：考前3天可進行20分鐘散步，促進腸道蠕動但不過度消耗體能。

應急處理：考場突發(fā)癥狀的快速應對方案

? 腹瀉突襲：

· 輕度（每日3-5次）：口服補液鹽Ⅲ（500ml溫水沖服1包）+蒸蘋果（鞣酸止瀉）；

· 重度（水樣便超6次）：立即服用蒙脫石散（首劑加倍），并聯(lián)系監(jiān)考老師申請備用考場。

? 便秘應對：

· 晨起空腹喝200ml溫蜂蜜水（蜂蜜與水比例1:5），配合順時針按摩腹部；

· 仍無改善可短期使用開塞露（注意：禁用刺激性瀉藥）。

? 胃痛警報：

· 備好鋁碳酸鎂咀嚼片，嚼碎后含服見效更快；

· 疼痛持續(xù)超30分鐘，需緊急就醫(yī)排除潰瘍穿孔。

專家提示：所有藥物需提前與校醫(yī)確認，避免含咖啡因成分的止瀉藥。

保護腸道：考生必做行動清單

從今天起，把每一餐當作“能量補給站”，把每一次深呼吸視為“情緒穩(wěn)定器”。家長也請做好“健康后勤官”，用科學陪伴代替盲目加壓。

行動清單：

1. 今日內(nèi)清理冰箱過期食品，斬斷病從口入的“鏈條”；

2. 今晚22:00前設置手機強制關機，保證7小時睡眠；

3. 明天早餐加入一份無糖酸奶，開啟腸道養(yǎng)護第一步。

北京大學人民醫(yī)院審核專家：

消化內(nèi)科主任 陳寧 主任醫(yī)師

臨床營養(yǎng)科 王勃詩 副主任醫(yī)師

醫(yī)學心理科 謝稚娟 副主任醫(yī)師

藥學部 陳月 主管藥師

距高考還剩08天

5月29日

高考倒計時8天

愿考生落筆生花皆錦繡

揮毫破局盡鋒芒

金榜題名時，馬到成功日！

聚焦

全國新冠疫情上升趨勢減緩

5月28日，新華社從國家疾控局獲悉，目前，全國新冠疫情上升趨勢減緩，大多數(shù)省份疫情已達高點或呈下降趨勢。優(yōu)勢流行株為XDV變異株的第六代亞分支NB.1.8.1，致病力未發(fā)生明顯變化，疾病臨床嚴重程度未發(fā)生明顯變化，現(xiàn)有檢測試劑和藥物依然有效。

工人日報客戶端《樂健康》第621期